Как позаботиться о спине в командировках и куда сходить на массаж

Подготовка к поездке

Чемодан или сумка? Однозначно чемодан, причем на колесиках. Из-за того, что сумку обычно носят в одной руке или на плече, тело находится под наклоном — во время ходьбы оно пытается держать равновесие. В итоге мышцы перенапрягаются, спазмируются и болят — могут возникнуть проблемы с шеей и плечами.

Если планируете отправиться в поездку с рюкзаком, внимательно подойдите к выбору модели. Главное — удобные лямки, которые не давят на плечи. Они должны быть мягкими, широкими и не впиваться в подмышки — для этого отрегулируйте их длину. Убедитесь, что задняя часть рюкзака уплотненная: так вещи не будут упираться в спину, а нагрузка распределится равномерно.

Опытные путешественники советуют ограничить вес багажа: он не должен превышать 15% от веса тела путешественника. То есть девушке весом 60 кг стоит взять с собой максимум 9 кг вещей, включая вес чемодана.

Не пренебрегайте возможностью выбрать оптимальное место. Сделать это можно на этапе бронирования билетов или при онлайн-регистрации на рейс.

• Обратите внимание на места повышенной комфортности Extra Space — с увеличенным на 25 см расстоянием для ног. Обычно они находятся в первом ряду экономического класса и возле аварийных выходов. За выбор мест Extra Space будет необходимо доплатить, но при длительном перелете оно того стоит. Участники программы лояльности S7 Priority со статусом Silver и выше могут выбрать места повышенной комфортности бесплатно.
• Многие любят сидеть у иллюминатора, но во время длительного перелета лучше расположиться у прохода — так будет удобнее периодически вставать, чтобы размяться и пройтись.
• Выбирайте места с откидывающимся креслом, чтобы принять максимально удобное положение. Это особенно важно, если вы планируете спать во время полета.

В аэропорту и самолете

Основная стратегия такая: не перенапрягаться и поддерживать спину. В первую очередь надо правильно двигаться — во время ходьбы сначала ставьте пятку, а затем мягко перекатывайтесь на остальную часть стопы. Спину нужно держать прямо и смотреть перед собой — это разгрузит позвоночник в спинном и шейном отделе. Чтобы поднять багаж, сначала поставьте ноги на ширине плеч, одна из них — чуть впереди. Затем присядьте с прямой спиной, подхватите вещи и медленно поднимайтесь. Держать вещи при этом надо как можно ближе к телу, на уровне пупка. И не стоит поднимать багаж, наклоняясь вперед, — иначе есть риск повредить межпозвонковые диски или получить грыжу.

В кресле самолета тоже нужно принять правильное положение. Сядьте так, чтобы между краем сидения и внутренней частью колена было 5—7 см. Поставьте стопы на пол так, чтобы угол в колене был 90—130 градусов, а лодыжки немного впереди. Положите руки на подлокотники и выпрямите спину.

Можно надеть на шею travel-подушку, а под поясницу подложить свернутый плед — так будет удобнее.

Телефон или книгу держите на уровне глаз и следите, чтобы шея не выдвигалась вперед, а плечи были расправлены. Ноутбук на время полета лучше оставить в сумке — иначе придется наклонять голову и сутулиться, что вызовет нагрузку на шейный отдел.

Врачи рекомендуют не сидеть долго в одном положении, поэтому как только самолет наберет высоту и можно будет отстегнуть ремни, встаньте и пройдитесь. Делайте это каждые 30 минут, чтобы не дать спине задеревенеть. Упражнения можно делать даже сидя на своем месте, не мешая никому в салоне.

• Разминка шеи. Сядьте прямо, положите руки на колени и опустите плечи. Медленно наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо. Повторите 5—10 раз.
• Сведение лопаток. Сядьте прямо, положите руки на колени. Сведите лопатки и удерживайте их в этом положении пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 5—10 раз.
• Подъем плеч. Сядьте прямо, положите руки на колени. Медленно поднимите плечи и опустите их, повторите пять раз. Затем сделайте по пять круговых движений плечам вперед и назад.
• Повороты корпуса. Сядьте прямо и медленно повернитесь вправо так, чтобы посмотреть назад. Не наклоняйте корпус, просто поворачивайте его вокруг своей оси. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте такой же поворот влево. Повторите 3—5 раз.

Как позаботиться о спине в отеле

Если в гостинице есть спортзал, рекомендуем не полениться сходить туда, чтобы растянуться. Если такой опции нет, можно сделать это прямо в номере. Не обязательно устраивать полноценную тренировку, будет достаточно легкой разминки.

Важно позаботиться о комфортном сне. Кровать в отеле не всегда бывает удобной, и, если матрас слишком жесткий или вы чувствуете пружины, попросите наматрасник либо одеяло. Постелите их, чтобы создать дополнительный мягкий слой. Если кровать кажется слишком мягкой, обратитесь с просьбой к персоналу перевернуть матрас. Скорее всего, вторая сторона будет менее продавленной. 

Подушки в отелях тоже часто оставляют желать лучшего. Чтобы утром спина и шея не болели, важно правильное положение головы во время сна. Если вы привыкли спать на боку, сложите большое полотенце и подложите его под голову так, чтобы макушка была на одной прямой с позвоночником. Тем же, кто спит на спине, надо сделать так, чтобы голова плавно поднималась вверх, и, если подушка слишком плоская, можно подложить под нее небольшое полотенце.

Полезные девайсы

Конечно, объем багажа в командировке, как и в любом другом путешествии, ограничен. Но чтобы сохранить здоровье спины в поездке, стоит выделить место в чемодане для некоторых полезных аксессуаров.

Подставка для ноутбука. Наклонная подставка поможет установить компьютер перед глазами — с ее помощью будет легче держать спину и шею прямо.

Корректор для осанки. Благодаря ему спина остается в прямом положении, даже когда вы об этом не думаете. Правда, работает он только в то время, пока надет на вас, — осанку корректор не исправит. Есть модели, которые можно носить под одеждой, — они совсем незаметны для окружающих.
Пример: ортопедический корректор ORLETT TLSO-360

Массажные мячи. Ими можно размять мышцы и устранить отеки после путешествия. Используют их не только для спины, а еще и для мышц стоп, шеи и груди.
Пример: мяч массажный Skechers

Куда сходить на массаж

Во время массажа увеличивается приток крови к коже и мышцам, это помогает облегчить боль и скованность. А еще расслабиться, снять стресс и снизить тревожность, что в бизнес-поездке тоже будет нелишним.

Поговорите с мастером перед началом процедуры, расскажите о своих симптомах и ожиданиях от массажа. Не стесняйтесь во время сеанса говорить, если вам больно или, наоборот, хочется более сильного нажима. Во многих салонах на первое посещение бывают скидки.

Вот несколько массажных салонов в крупных городах:

• «Ляг.Спиной» — четыре стильные студии в центре Москвы и две в Питере. Здесь делают классический и расслабляющий массажи, а тем, кому хочется пожестче, можно записаться на программу «Спорт».
• «Точка массажа» в Санкт-Петербурге. Есть филиалы на «Площади Восстания» и «Спортивной». Почти всегда доступны свободные окна для записи день в день, а также акции на утренние посещения.
• Rawai в Нижнем Новгороде. Атмосферная студия, оформленная в стиле тайской деревни. Массаж делают не только руками, а еще горячими камнями и мешочками с травами
• Royal Thai в Новосибирске. Сеть из семи салонов, где помимо массажа можно попасть и на спа-программы для полного релакса. Кроме Новосибирска Royal Thai есть еще в четырех городах.
• FLY massage в Екатеринбурге. Авторские студии массажа — в городе есть три филиала. Перед сеансом можно бесплатно получить консультацию специалиста, который поможет подобрать идеальный для вас вид массажа.
• Siam в Иркутске. Традиционный тайский массаж и спа-ритуалы. Для тех, у кого мало времени, есть возможность записаться на программы только для ног, рук или лица.
• Baronga во Владивостоке. Балийский спа-салон с мастерами из Индонезии. Место довольно популярное, поэтому советуем бронировать время для сеанса заранее.