На сон грядущий

Как сохранить здоровый сон во время путешествий

На сон грядущий
3 минуты
 

Здоровый сон — залог хорошего настроения и самочувствия в путешествии. Правда, при длительном перелете режим сна может сбиться. В этом материале собрали несколько лайфхаков, которые помогут этого избежать.

До поездки

За три дня до перелета начните корректировать режим сна: вставайте и ложитесь на час раньше или позже в зависимости от того, куда вам предстоит лететь. На второй день добавьте еще один час, на следующий — еще один. Это поможет легче перестроиться при большой разнице во времени.

Если вы планируете недолгое путешествие, можно продолжать соблюдать свой стандартный режим дня — так вы избежите стресса, когда будете возвращаться домой. А при длительных поездках имеет смысл подготовиться и немного сместить цикл сна и бодрствования. 

Елена Кислова,
невролог клиники DocMed

Вот базовые рекомендации для здорового сна, которые пригодятся не только перед полетом:

  • Создайте расслабляющую обстановку в спальне: там должно было тихо, темно, и комфортно.
  • Уберите из спальни телевизор, компьютер и проводите хотя бы полчаса перед сном без смартфона.
  • Откажитесь от позднего ужина, также постарайтесь не пить кофе во второй половине дня.
  • Не забывайте о регулярной физической активности: благодаря этому вы будете засыпать быстрее.

Некоторым людям помогают вечерние ритуалы — спокойные действия, которые помогут замедлиться и расслабиться. Для организма это своеобразный сигнал, что пора готовиться ко сну. Почистить зубы, расстелить кровать и переодеться в пижаму — кому-то и этого достаточно, но можно придумать что-то особенное, что сработает именно для вас. Например, заварить ароматный чай, помедитировать, сделать легкий массаж лица или процедуры по уходу за кожей.

Накануне полета

Обычно люди не могут заснуть перед путешествием из-за волнения. Оно может быть связано с тревогой, что поездка пойдет не по плану, или, наоборот, с приятным предвкушением предстоящего отдыха. Вот несколько советов, как справиться со стрессом перед полетом:

  • Составьте список необходимых вещей и соберитесь по нему. Можно найти в интернете готовые чек-листы и воспользоваться ими, чтобы точно ничего не забыть.
  • Проверьте наличие паспортов, билетов и других документов и положите их туда, где они будут всегда под рукой.
  • Пройдите заранее онлайн-регистрацию на рейс, чтобы не переживать об очередях и сэкономить время в аэропорту.
  • Заранее проложите маршруты и исследуйте карты того места, куда вы направляетесь, чтобы иметь представление о ключевых локациях и достопримечательностях.
  • Позаботьтесь о трансфере заранее. Если вы арендуете машину, в некоторых городах можно будет забрать ее в аэропорту по прибытии.

Чувствуете, что не можете заснуть дольше 15 минут? Не заставляйте себя лежать в кровати. Почитайте книгу, послушайте музыку или сделайте легкую разминку. Главное — не включать компьютер или телевизор и не использовать яркий свет. Бывает, что заснуть не получается из-за чувства голода: в таком случае можно устроить легкий перекус. 

Чтобы заснуть было проще, задвиньте шторы и проветрите комнату, в ней должно быть прохладно, оптимальная температура для сна — примерно +18 °C. Когда с улицы или из-за стен доносится шум, можно воспользоваться берушами. А если вы засыпаете в наушниках, то запустите на телефоне таймер, который выключит музыку примерно через час.

Как поспать в самолете

Самое простое, что можно сделать, чтобы все-таки поспать на борту, — выбрать время вылета, наиболее подходящее к вашему ритму сна и бодрствования. Например, на дневном рейсе заснуть будет труднее, чем на вечернем. Это связано с тем, что ближе к ночи в организме повышается уровень мелатонина — гормона, который отвечает за регуляцию сна в организме. Поэтому на вечернем рейсе с большей вероятностью начнет клонить в сон.

Чтобы спать было комфортнее, надевайте в полет мягкую и просторную одежду, например худи и свободные штаны. Купите специальную подушку U-образной формы — она поддержит голову и поможет расслабить мышцы шеи. Возьмите в дорогу маску для сна и плед, которым можно укрыться. Захватите беруши или наушники с шумоподавлением, чтобы вам не мешали гул двигателей и разговоры соседей.

Если вы носите контактные линзы, наденьте очки на время полета. Спать без линз будет удобнее, и вам не придется снимать их в самолете. Возьмите с собой увлажняющие капли, воздух в самолете может вызывать сухость глаз.

Старайтесь не налегать на кофе и энергетические напитки, а также избегайте алкоголя перед полетом и во время него. И не забывайте пить воду, но только в меру: необходимость ходить в туалет помешает устроиться поудобнее и отправиться в царство Морфея.

Полет с маленьким ребенком

Если есть возможность, выбирайте рейс на то время, когда у ребенка должен быть дневной или ночной сон: уложить спать малыша в привычное время будет гораздо проще. Вот несколько полезных рекомендаций:

  • Возьмите с собой вещь, с которой ребенок засыпает дома, — любимую игрушку, подушку или плед.
  • Следите за тем, чтобы ребенок не был голоден. На рейсах S7 Airlines можно заказать специальное детское питание. После перекуса ребенок сможет расслабиться и задремать.
  • Создайте подходящую обстановку для сна: закройте шторку на иллюминаторе и помогите ребенку удобно разместиться. Для полета с младенцем можно взять небольшой слинг-шарф.

Также не стоит сразу после посадки бежать с детьми на пляж или осматривать город — лучше дать им немного отдохнуть после перелета.

Как справиться с джетлагом

Тем, кто часто путешествует на дальние расстояния, хорошо знаком джетлаг — нарушение режима сна. Человек может ощущать усталость, сонливость или бессонницу в течение нескольких дней, пока организм не адаптируется к другому часовому поясу.

Не планируйте слишком много дел и встреч на первый же день. Попробуйте сонастроиться с новым часовым поясом, ложитесь спать и вставайте примерно в то же время, что и местные жители. При этом выделите себе достаточно времени для сна, абсолютно нормально поспать на час дольше, чем обычно

Чтобы утром было легче просыпаться, открывайте шторы или пользуйтесь световым будильником. Вечером, наоборот, избегайте яркого света: так вы заснете гораздо быстрее. 

Чтобы избавиться от дневной сонливости, можно употреблять разумное количество кофеина в первой половине дня — до 400 мг (это две чашки американо или эспрессо). Или попробуйте спать днем, но не более 30 минут. Помните, что проснуться нужно не позднее, чем за восемь часов до отхода ко сну ночью.

Можно использовать снотворные средства как дополнительный источник мелатонина. Мелатонин будет полезен, если начать пить его за несколько дней перед путешествием на восток и в первые дни на новом месте. Если вы отправляетесь на запад и разница с домашним часовым поясом больше 12 часов, то пить его лучше в первые дни поездки.

Для подбора препарата с мелатонином лучше обратиться к врачу — терапевту или неврологу. Он поможет определить дозировку и расскажет, как долго его принимать именно в вашем случае.

Елена Кислова,
невролог клиники DocMed

Текст: Юлия Лебедева

 
6

Поделитесь
вдохновением

с друзьями в мессенджерах и социальных сетях

Еще по теме

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
© 2024. S7 Airlines Все пpава защищены