Что такое джетлаг
Джетлаг — это состояние, которое возникает после перелетов через несколько часовых поясов. Внутренние биологические часы не успевают перестроиться под новое время, обычный режим сна и бодрствования сбивается, и организму требуется время для адаптации. Поэтому джетлаг еще называют синдромом смены часовых поясов.
На режим сна и бодрствования в путешествии влияют несколько факторов:
- Циркадные ритмы и мелатонин. Наш «внутренний будильник» работает по световым сигналам: в темноте повышается мелатонин — гормон, который помогает засыпать. А в новом поясе график рассветов и закатов отличается.
- Направление перелета. Перелет на восток «сокращает» сутки — нужно засыпать раньше, поэтому адаптация проходит труднее; на запад, наоборот, день удлиняется, и организм переносит смену легче.
Адаптация обычно занимает около суток на каждый час разницы, то есть после перелета через шесть поясов дискомфорт пройдет за три-семь дней.
Признаки джетлага усиливаются, если отправляться в путь не выспавшись, не пить достаточно жидкости, злоупотреблять алкоголем, кофеином или тяжелой пищей. С возрастом способность быстро подстраиваться под новое время снижается, поэтому пожилым людям джетлаг дается тяжелее.
Бывают случаи, когда после длительного перелета нет джетлага. Но для этого должны «сложиться» несколько факторов: человек подготовился к смене часовых поясов заранее; режим дня относится к тому или иному хронотипу — «сова» или «жаворонок»; перелет был с востока на запад.
Представьте ситуацию: человек привык ложиться спать в 2:00, а по новому времени это будет лишь 22:00. В этом случае адаптация может пройти легче. Организм уже накопит сонливость к вечеру, и, несмотря на то что часы говорят «только десять вечера», внутреннее ощущение подсказывает: пора спать. Это помогает быстрее заснуть и синхронизироваться с новым временем.
Симптомы джетлага
Заметить симптомы джетлага можно уже в первые сутки после посадки. Пик неудобств нередко приходится на второй день, особенно если вы пролетели больше четырех часовых поясов. Вот как может проявляться джетлаг:
- Нарушения сна — трудно заснуть, ночной сон обрывистый, слишком раннее пробуждение. У некоторых людей такие сбои длятся до недели, пока циркадные ритмы не синхронизируются.
- Дневная сонливость и быстрая утомляемость — чувство «разряженной батарейки», иногда люди ощущают ломоту в теле, похожую на начало простуды.
- Головные боли и «туман в голове» — чаще усиливаются на фоне сухого воздуха и нехватки жидкости.
- Кратковременные провалы в памяти, сложности с концентрацией внимания.
- Раздражительность, нервозность и перепады настроения.
- Расстройства пищеварения, такие как потеря аппетита, вздутие, запор или диарея.
- Обезвоживание и легкая тошнота — сухой воздух в кабине самолета ускоряет потерю жидкости, усиливает усталость и головную боль.
Как избежать симптомов джетлага
Полностью предотвратить джетлаг нельзя, но можно снизить его влияние правильной подготовкой к перелету. Если поездка короткая, к примеру на два-три дня, есть смысл не перестраивать свой режим под новый часовой пояс. Тогда не придется адаптироваться дважды — на месте и после возвращения.
Если же предстоит длительный перелет со сменой часовых поясов, стоит подготовиться заранее.
Что сделать до полета:
- Хорошо выспитесь накануне: отдых снизит накопленную усталость и смягчит джетлаг.
- Подвиньте график сна за один-два дня: если летите на восток — ложитесь и вставайте раньше; на запад — чуть позже обычного.
Что делать в самолете:
- Пейте больше воды во время полета, но не переусердствуйте, чтобы не просыпаться из‑за частых походов в туалет. Сухой воздух в самолете вызывает обезвоживание, а алкоголь и избыток кофеина лишь усилят джетлаг.
- Не переедайте: вместо тяжелой еды лучше перекусить легкими продуктами, например фруктами и овощным салатом.
- Разминайтесь каждые пару часов: пройдитесь по салону, сделайте потягивания, разомните ноги и шею. Это поможет предотвратить скованность и немного улучшит самочувствие.
- Попробуйте поспать: маска, беруши и подушка для шеи помогут заснуть.
Как справиться с джетлагом после перелета
По прибытии чем скорее перестроитесь на новое расписание, тем быстрее пройдут симптомы джетлага. Если прилетели днем, постарайтесь не ложиться спать до наступления темноты. А если самолет приземлился ночью, то попробуйте заснуть сразу по приезде в отель, чтобы не проспать до обеда.
Дневной свет — главный инструмент «перезагрузки» циркадных ритмов, поэтому старайтесь проводить больше времени на солнце. В первые дни на новом месте чаще бывайте на свежем воздухе, даже простая прогулка поможет взбодриться и ускорить адаптацию.
Продолжайте поддерживать водный баланс и сбалансированно питайтесь. Воду можно пить небольшими порциями в течение дня, чтобы восстановиться после перелета. Старайтесь завтракать и обедать по местному времени, даже если по домашнему времени ночь. Выбирайте легкую, нежирную пищу и не переедайте перед сном.
В первые пару дней после прилета постарайтесь не спать днем, чтобы было легче заснуть ночью. Если все-таки днем невыносимо клонит в сон, можно вздремнуть — но лучше не более 30 минут.
Нарушения ритма могут произойти даже при смене двух часовых поясов. Особенно, если сразу после перелета необходимо вливаться в учебный или рабочий процесс. При разнице во времени в один-два часа я рекомендую избегать приема снотворных препаратов — организм может справиться сам.
Если разница составляет пять-шесть часов и больше и вы всё же решили пить таблетки, лучше выбирать средства на основе мелатонина. Они действительно могут облегчить адаптацию.
Как правильно принимать мелатонин? Чаще всего люди пьют препарат примерно за 30 минут до сна по новому времени. Однако есть разные схемы: кому-то стоит начинать прием за пару дней до поездки, чтобы постепенно сдвигать циркадные ритмы, другим людям пить мелатонин нужно после прибытия, чтобы быстрее встроиться в новый график.
Всё зависит от направления перелета, суточного режима человека и индивидуальных особенностей сна. Поэтому лучше обсудить прием препарата с врачом.
Вечером соблюдайте свои привычные релакс-ритуалы перед сном, спите в темноте и в тишине. Постарайтесь не пользоваться электронными устройствами перед сном — яркий свет экранов мешает выработке мелатонина и засыпанию. Отложите телефон, ноутбук и планшет хотя бы за полчаса до сна.
Важно помнить, что джетлаг в любом случае пройдет. У большинства людей все его симптомы исчезают в течение трех-пяти дней — нужно просто дать организму время привыкнуть. Но если прошла неделя, а вы всё еще испытываете сильные симптомы джетлага, имеет смысл проконсультироваться с врачом.