Какой инвентарь взять с собой
В путешествии важно, чтобы тренировки были простыми, но эффективными. А минимальный набор оборудования поможет увеличить нагрузку.
- Фитнес-резинки (эспандеры) — легкие и практически не занимают место. Их можно использовать для тренировки всех групп мышц.
- Скакалка — отличная замена бегу, поможет устроить полноценную кардиотренировку.
- TRX-петли — можно прикрепить к дверям номера и устроить тренировку на всё тело. Используйте для выполнения подтягиваний, отжиманий, приседаний и планок, регулируйте угол наклона для увеличения или уменьшения нагрузки.
- Утяжелители — увеличивают нагрузку во время силовых или кардиоупражнений, например, утяжелители можно надеть на лодыжки или запястья во время приседаний и выпадов.
- Фоам-роллер или теннисный мяч — поможет расслабить мышцы после долгого перелета или тренировки. Прокатывайте мяч или роллер по напряженным зонам: икрам, бедрам и спине.
Как размяться в самолете
Даже небольшая активность поможет снять напряжение в теле и почувствовать себя лучше. Вот что можно делать в полете:
- Круговые вращение стопами.
- Подъемы стопы на носки и на пятки — упражнение активирует икроножные мышцы (можно делать сидя или стоя).
- Вращения кистями, сжимание и разжимание пальцев в кулак.
- Наклоны головы вперед-назад, влево-вправо и аккуратные круговые вращения головой помогут размять шею.
- Круговые движения плечами — сядьте прямо, медленно поднимите оба плеча вверх, затем сделайте круговое движение, вращая плечами назад. Повторите
10–15 круговых движений в одну и другую сторону.
Одно из моих любимых упражнений, чтобы размять шею и плечи: исходное положение сидя, корпус нейтрален, мускулатура брюшной полости слегка напряжена, поясничный отдел зафиксирован. Аккуратно наклоните голову влево до легкого натяжения по правой стороне, пальцами левой руки обхватите за головой трапециевидную мышцу справа (в районе верхней части лопатки). Не снижая натяжения, поднимите правое плечо к голове, затем плавно опустите в исходное положение. Повторять
Как организовать тренировку в номере отеля
Отельный номер — отличное место для тренировок, здесь есть мебель, которую можно использовать, а еще можно спокойно разложить вещи и достать инвентарь из багажа.
Вот программа тренировки
Приседания у стены (или «стульчик»). Встаньте спиной к стене, пятки на расстоянии
Отжимания от кровати. Поставьте руки на кровать на ширине плеч. Отжимания можно выполнять с колен или с прямыми ногами, если хотите усложнить задачу. На вдохе сгибайте локти и опускайте грудь как можно ближе к кровати. Локти должны быть направлены назад. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Повторите 15–20 раз.
Выпады назад. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра. Сделайте шаг назад одной ногой и опускайтесь вниз, при этом колено ноги, которая позади, должно почти коснуться пола, а колено ноги впереди быть согнуто под углом 90°. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус не наклонялся вперед. Вернитесь в исходное положение, делая упор на ногу впереди. Повторите упражнение 10–15 раз на одну ногу, затем на другую.
А вот отличное упражнение для проработки глубоких мышц грудного отдела, диафрагмы и брюшной полости. Оно может показаться простым, но важно следить за дыханием и техникой. Делать его можно лежа на кровати, но я рекомендую на жесткой поверхности — так проще контролировать процесс. Исходное положение лежа, ноги согнуты, пятки подтягиваем к ягодицам. Одна ладонь — на животе, другая — в области ребер. Стараемся исключить дыхание животом, переносим дыхание в грудную клетку. При вдохе ребра начинают двигаться от центра наружу и вовнутрь, сокращая мышцы брюшной полости на выдохе. Следите за тем, чтобы поясничный и крестцовый отделы позвоночника были в одном положении. Выполнять
Тренировка на улице
Город — это большая спортивная площадка. Парки, лестницы, скамейки — всё можно превратить в тренажеры. В большинстве городов в парках есть уличные турники или спортивные площадки, на которых удобно тренироваться. А еще во время тренировки можно посмотреть город, например, если устроить пробежку по центральным улицам или на набережной.
Кардио: бег трусцой, спринты (быстрые пробежки на короткие дистанции от 20 до 400 м. — Прим. ред.), прыжки со скакалкой.
Силовые упражнения: отжимания от скамьи, подтягивания на турниках.
Функциональные упражнения: выпады в ходьбе. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно опускаясь в выпад: колено ноги, выставленной вперед, должно быть согнуто под углом 90°. Колено ноги позади почти касается пола, но не соприкасается с ним. После того как вы опустились в выпад, оттолкнитесь ногой впереди и шагайте другой, повторяя движение.
Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вниз, стараясь достать руками до земли. Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, стоя на одной ноге, подтяните другую к ягодице. При этом сохраняйте баланс и держите корпус ровно.
Упражнения без инвентаря
Комплекс упражнений с собственным весом — отличная тренировка на все группы мышц. Для них не нужно снаряжение, и их можно делать практически в любом месте. Выберите четыре-пять упражнений, повторяйте их три-четыре раза
На силу и выносливость:
- Приседания обычные или на одной ноге для усложнения.
- Отжимания от пола, стула или кровати.
- Планка обычная или боковая.
- Скручивания для тренировки пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки можно расположить за головой (без сцепления пальцев) или на груди. На выдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть корпуса (лопатки отрываются от пола, поясница остается прижатой). В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая пресс. На вдохе медленно опуститесь.
- Махи ногами. Исходное положение — стоя, корпус слегка наклонен вперед, можно опираться на стул или стену. Отводите ногу назад, напрягая ягодицы. При этом следите, чтобы спина не прогибалась.
- Велосипед. Лягте на пол на спину, поднимите бедра до прямого угла в тазу и согните колени. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Скрутите корпус и потянитесь правым локтем к левому колену. Одновременно выпрямите правую ногу, держа ее на весу. Вернитесь в центр и повторите на другую сторону: левый локоть тянется к правому колену, левая нога выпрямляется. Выполняйте движение плавно, без рывков, как будто крутите педали велосипеда.
Кардио:
- Бег на месте с захлестыванием голени назад.
- «Джампинг Джек» — простое, но эффективное упражнение, которое задействует всё тело. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыгните, одновременно разводя ноги шире плеч и поднимая руки над головой.
- Бег или шаги по лестницам вверх и вниз.
Упражнение для проработки мускулатуры ног, ягодиц и стоп. Сядьте на стул или лавку. Поставьте ноги на ширине таза. Далее разогните одну ногу в коленном суставе, скользя по полу таким образом, чтобы пятка слегка упиралась в пол. Опора остается на согнутую ногу. Стараемся подняться и медленно опускаемся обратно на стул. Если тяжело, можно задействовать руки и корпус. Повторять
Чтобы в командировке или путешествии не пропустить тренировку, заранее выберите подходящие активности, которые можно делать в ограниченном пространстве. Проверьте, есть ли парк или спортивные площадки рядом с отелем, в которым вы остановитесь.